La luce rossa aiuta a dormire? Cosa dicono gli studi
In parte. La luce rossa sopprime la melatonina molto meno di quella blu. In uno studio su dodici adulti, dopo due ore di luce serale la melatonina era di 26,0 pg/ml sotto luce rossa e di 7,5 pg/ml sotto luce blu (Life, aprile 2025, n = 12). Sulla qualità del sonno, invece, le prove sono più deboli.
01
Quante persone dormono male in Svizzera?
Nel 2022 circa un terzo della popolazione svizzera dichiarava di soffrire di disturbi del sonno. Il 27 per cento riferiva un disturbo medio e il 7 per cento un disturbo patologico. La quota è aumentata di 5 punti percentuali rispetto al 1997, con un incremento particolarmente marcato tra le donne e tra le persone di età compresa fra 15 e 39 anni. Fonte: Ufficio federale di statistica, Indagine sulla salute in Svizzera 1997-2022.
È questo il contesto in cui negli ultimi anni si è scritto molto sulla luce serale. Una parte di quanto si legge poggia su dati solidi. Un'altra parte no.
02
Perché la luce blu sopprime la melatonina e quella rossa quasi no?
La ragione risiede in un sistema di fotorecettori distinto nell'occhio, né bastoncelli né coni. Due gruppi di ricerca indipendenti ne hanno determinato la curva di sensibilità nel 2001. Brainard e colleghi hanno individuato il massimo della soppressione della melatonina intorno ai 464 nm (Journal of Neuroscience, 2001). Thapan, Arendt e Skene sono giunti nello stesso anno a un valore molto simile (The Journal of Physiology, 2001).
Entrambe le curve calano nettamente verso le lunghezze d'onda maggiori. La luce rossa, fra 620 e 690 nm, si colloca a circa 200 nm da quel massimo. Non è priva di effetto, ma le serve un'intensità superiore di diversi ordini di grandezza per produrre lo stesso risultato.
03
Cosa mostra la ricerca su luce rossa e melatonina?
La misurazione più diretta proviene da uno studio dell'Università di Saragozza pubblicato il 28 aprile 2025 sulla rivista Life. Dodici adulti sani, di età compresa fra 19 e 55 anni, sono stati esposti per tre ore, dalle 21 a mezzanotte, a luce rossa (631 nm) oppure blu (464 nm). La melatonina salivare è stata misurata ogni ora tramite ELISA.
Dopo due ore il valore era di 7,5 pg/ml sotto luce blu e di 26,0 pg/ml sotto luce rossa (p = 0,019). Stessa stanza, stessa ora, lunghezza d'onda diversa.
Una precisazione importante: questo studio misura la melatonina, non il sonno. Non dice nulla su come i partecipanti abbiano poi effettivamente dormito. E con dodici persone resta uno studio piccolo.
04
La luce rossa migliora davvero la qualità del sonno?
Qui le prove si assottigliano. Il lavoro più citato è uno studio cinese condotto su giocatrici di pallacanestro, pubblicato nel 2012 sul Journal of Athletic Training. Venti atlete sono state divise in un gruppo luce rossa e un gruppo placebo (n = 10 ciascuno). Il gruppo luce rossa ha ricevuto 30 minuti di irradiazione a corpo intero ogni sera per 14 giorni. Al termine, i punteggi del Pittsburgh Sleep Quality Index, la melatonina sierica e la prestazione di resistenza risultavano significativamente migliori rispetto al gruppo placebo (Zhao et al., 2012).
Tre limiti vengono raramente citati insieme a questo studio. Il campione conta dieci persone per gruppo. Le partecipanti erano atlete d'élite in ritiro, e non la popolazione generale. E l'intervento consisteva in un'irradiazione mirata a corpo intero con un apparecchio terapeutico, e non in una lampada da comodino. Questi risultati non si trasferiscono direttamente all'illuminazione di una stanza.
La sintesi onesta è questa: che la luce rossa disturbi la melatonina meno di quella blu è ben documentato. Che la luce rossa migliori attivamente il sonno resta un'ipotesi plausibile ma debolmente sostenuta.
05
Che rapporto c'è fra sonno e pelle?
Molto più stretto di quanto si sia a lungo ritenuto. In uno studio su 60 donne fra i 30 e i 49 anni, buone e cattive dormitrici sono state confrontate tramite il Pittsburgh Sleep Quality Index. Le cattive dormitrici mostravano punteggi più elevati di invecchiamento cutaneo intrinseco sulla scala validata SCINEXA. Dopo un'alterazione controllata della barriera cutanea mediante tape stripping, le buone dormitrici presentavano a 72 ore un recupero della funzione barriera superiore del 30 per cento (Oyetakin-White et al., Clinical and Experimental Dermatology, 2015, n = 60).
L'effetto è visibile anche dall'esterno. In uno studio del BMJ, 23 persone sono state fotografate una volta dopo otto ore di sonno e una volta dopo privazione di sonno. 65 osservatori non addestrati hanno giudicato le immagini della privazione meno sane, meno attraenti e più stanche (Axelsson et al., BMJ, 2010).
06
Rossa, blu o nessuna luce? Un confronto
| Sorgente luminosa | Intervallo tipico | Distanza dal picco a 464 nm | Effetto documentato |
|---|---|---|---|
| Schermo, plafoniera LED fredda | alta componente blu | molto vicina | soppressione della melatonina ben documentata |
| Lampadina a incandescenza calda | mista | media | effetto minore ma reale |
| Luce rossa | 620-690 nm | circa 200 nm | soppressione nettamente inferiore (Life 2025, n = 12) |
| Buio | nessuna luce | non applicabile | condizione di riferimento |
07
Cosa significa concretamente per la sua camera da letto
La scelta raramente è fra luce e assenza di luce. È una scelta sulla scala delle lunghezze d'onda. Se ha bisogno di luce la sera, e vale per la maggior parte delle persone, il colore di quella luce modifica una variabile che segue in modo misurabile la curva della melatonina.
Il secondo punto è meno comodo e ricorre in ogni studio sul tema. Il telefono è la sorgente di luce blu più intensa della camera e si trova a venti centimetri dal viso. Una lampada calda non cambia nulla finché lo schermo resta acceso.
08
SOMERA
SOMERA è la nostra lampada da comodino a luce rossa. Emette fra 620 e 690 nm, l'intervallo che la ricerca citata sopra descrive come nettamente meno attivo sulla melatonina, a circa 200 nm dal picco di sensibilità. Regolazione continua dell'intensità con una rotazione, 32 suoni per l'addormentamento, timer con spegnimento automatico, batteria da 2600 mAh ricaricabile via USB-C e blocco tasti per la cameretta.
È pensata per essere l'ultimo dispositivo della sera e non l'ennesimo schermo. Nessun accesso, nessuna notifica, nessun display bianco alle tre di notte.
SOMERA è un prodotto di benessere e lifestyle, non un dispositivo medico. Non è destinato a diagnosticare, trattare o guarire alcuna malattia. Gli studi citati non sono stati condotti con SOMERA.
09
Domande frequenti
La luce rossa aiuta ad addormentarsi?
L'effetto documentato è indiretto. La luce rossa sopprime la melatonina molto meno di quella blu. In uno studio su dodici adulti, dopo due ore la melatonina era di 26,0 pg/ml sotto luce rossa e di 7,5 pg/ml sotto luce blu (Life, 2025). Questo non dimostra che la luce rossa acceleri attivamente l'addormentamento.
Quale lunghezza d'onda sopprime maggiormente la melatonina?
Circa 464 nm, cioè la luce blu. Lo hanno stabilito in modo indipendente Brainard e colleghi e, separatamente, Thapan, Arendt e Skene nel 2001. La sensibilità cala nettamente verso l'estremità rossa dello spettro.
Posso lasciare una luce rossa accesa tutta la notte?
Non esiste una ragione documentata per farlo. La ricerca riguarda la luce serale, non la luce durante il sonno. Un timer che spegne la lampada una volta addormentati corrisponde meglio ai dati disponibili.
Una lampada a luce rossa sostituisce una maschera LED?
No. Una maschera LED è una sessione breve e mirata, ad alta potenza luminosa, sul viso. Una lampada da comodino è illuminazione d'ambiente per tutta la sera. Fanno cose diverse.
Basta un filtro per la luce blu sul telefono?
La modalità notte sposta lo spettro ma non elimina del tutto il blu, e non cambia né la luminosità né l'attivazione mentale provocata dal contenuto. Nella ricerca sulla luce serale, lo schermo in sé resta il fattore più rilevante.
10
Fonti
- 01Ufficio federale di statistica: Indagine sulla salute in Svizzera 1997-2022, disturbi del sonno.
- 02Sanchez-Cano A., Luesma-Bartolomé M. J., Solanas E., Orduna-Hospital E.: Comparative Effects of Red and Blue LED Light on Melatonin Levels During Three-Hour Exposure in Healthy Adults. Life, 2025, 15, 715 (28 aprile 2025), n = 12.
- 03Brainard G. C. et al.: Action Spectrum for Melatonin Regulation in Humans. Journal of Neuroscience, 2001, 21(16), 6405-6412.
- 04Thapan K., Arendt J., Skene D. J.: An action spectrum for melatonin suppression. The Journal of Physiology, 2001, 535, 261-267.
- 05Zhao J., Tian Y., Nie J., Xu J., Liu D.: Red Light and the Sleep Quality and Endurance Performance of Chinese Female Basketball Players. Journal of Athletic Training, 2012, 47(6), 673-678, n = 20.
- 06Oyetakin-White P. et al.: Does poor sleep quality affect skin ageing? Clinical and Experimental Dermatology, 2015, 40(1), 17-22, n = 60.
- 07Axelsson J., Sundelin T., Ingre M. et al.: Beauty sleep. BMJ, 2010, 341, c6614, n = 23 persone fotografate, 65 osservatori.