La lumière rouge aide-t-elle à dormir ? Ce que disent les études
En partie. La lumière rouge supprime la mélatonine bien moins que la lumière bleue. Dans une étude portant sur douze adultes, la mélatonine atteignait 26,0 pg/ml sous lumière rouge après deux heures, contre 7,5 pg/ml sous lumière bleue (Life, avril 2025, n = 12). Sur la qualité du sommeil elle-même, les preuves sont plus minces qu'on ne le prétend souvent.
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Combien de personnes dorment mal en Suisse ?
Environ un tiers de la population suisse déclarait souffrir de troubles du sommeil en 2022. 27 pour cent faisaient état d'un trouble moyen et 7 pour cent d'un trouble pathologique. Cette proportion a augmenté de 5 points de pourcentage depuis 1997, la hausse étant particulièrement marquée chez les femmes et chez les personnes de 15 à 39 ans. Source : Office fédéral de la statistique, Enquête suisse sur la santé 1997 à 2022.
C'est dans ce contexte que l'on a beaucoup écrit ces dernières années sur la lumière du soir. Une partie repose sur des données solides. Une autre non.
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Pourquoi la lumière bleue supprime-t-elle la mélatonine et la rouge presque pas ?
La raison tient à un système de photorécepteurs distinct dans l'œil, ni bâtonnets ni cônes. Deux équipes indépendantes en ont établi la courbe de sensibilité en 2001. Brainard et ses collègues ont situé le maximum de suppression de la mélatonine autour de 464 nm (Journal of Neuroscience, 2001). Thapan, Arendt et Skene sont parvenus la même année à une valeur très proche (The Journal of Physiology, 2001).
Les deux courbes chutent fortement vers les grandes longueurs d'onde. La lumière rouge, entre 620 et 690 nm, se situe à environ 200 nm de ce maximum. Elle n'est pas sans effet, mais il lui faut une intensité supérieure de plusieurs ordres de grandeur pour produire le même résultat.
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Que montre la recherche sur la lumière rouge et la mélatonine ?
La mesure la plus directe provient d'une étude de l'Université de Saragosse publiée le 28 avril 2025 dans la revue Life. Douze adultes en bonne santé, âgés de 19 à 55 ans, ont été exposés pendant trois heures, de 21 heures à minuit, à une lumière rouge (631 nm) ou bleue (464 nm). La mélatonine salivaire a été mesurée toutes les heures par ELISA.
Après deux heures, la valeur s'établissait à 7,5 pg/ml sous lumière bleue et à 26,0 pg/ml sous lumière rouge (p = 0,019). Même pièce, même heure, longueur d'onde différente.
Une réserve importante : cette étude mesure la mélatonine, pas le sommeil. Elle ne dit rien de la qualité du sommeil des participants par la suite. Et avec douze personnes, elle reste petite.
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La lumière rouge améliore-t-elle réellement la qualité du sommeil ?
Ici, les preuves se raréfient. L'article le plus souvent cité est une étude chinoise menée auprès de joueuses de basketball, publiée en 2012 dans le Journal of Athletic Training. Vingt joueuses ont été réparties en un groupe lumière rouge et un groupe placebo (n = 10 chacun). Le groupe lumière rouge a reçu 30 minutes d'irradiation du corps entier chaque soir pendant 14 jours. Leurs scores à l'index de qualité du sommeil de Pittsburgh, leur mélatonine sérique et leur endurance étaient ensuite significativement meilleurs que ceux du groupe placebo (Zhao et al., 2012).
Trois limites sont rarement mentionnées avec cette étude. L'échantillon compte dix personnes par groupe. Les participantes étaient des sportives d'élite en camp d'entraînement, et non la population générale. Et l'intervention consistait en une irradiation ciblée du corps entier par un appareil de thérapie, et non en une lampe de chevet. Ces résultats ne se transposent pas directement à l'éclairage d'une pièce.
Le résumé honnête est le suivant : que la lumière rouge perturbe la mélatonine moins que la bleue est solidement établi. Que la lumière rouge améliore activement le sommeil reste une hypothèse plausible mais faiblement étayée.
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Quel est le lien entre le sommeil et la peau ?
Bien plus étroit qu'on ne l'a longtemps supposé. Dans une étude portant sur 60 femmes de 30 à 49 ans, bonnes et mauvaises dormeuses ont été comparées à l'aide de l'indice de Pittsburgh. Les mauvaises dormeuses présentaient des scores plus élevés de vieillissement cutané intrinsèque sur l'échelle validée SCINEXA. Après altération contrôlée de la barrière cutanée par tape stripping, les bonnes dormeuses montraient à 72 heures une récupération de la fonction barrière supérieure de 30 pour cent (Oyetakin-White et al., Clinical and Experimental Dermatology, 2015, n = 60).
L'effet est également visible de l'extérieur. Dans une étude du BMJ, 23 personnes ont été photographiées une fois après huit heures de sommeil et une fois après privation de sommeil. 65 observateurs non entraînés ont jugé les clichés de privation moins sains, moins attirants et plus fatigués (Axelsson et al., BMJ, 2010).
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Rouge, bleu ou pas de lumière ? Comparaison
| Source lumineuse | Plage typique | Distance du pic à 464 nm | Effet établi |
|---|---|---|---|
| Écran, plafonnier LED froid | forte composante bleue | très proche | suppression de la mélatonine bien établie |
| Ampoule à incandescence chaude | mixte | moyenne | effet moindre mais réel |
| Lumière rouge | 620 à 690 nm | environ 200 nm | suppression nettement moindre (Life 2025, n = 12) |
| Obscurité | aucune lumière | sans objet | condition de référence |
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Ce que cela signifie concrètement pour votre chambre
Le choix se pose rarement entre lumière et absence de lumière. C'est un choix sur l'échelle des longueurs d'onde. Si vous avez besoin de lumière le soir, ce qui est le cas de la plupart des gens, la couleur de cette lumière modifie une variable qui suit de façon mesurable la courbe de la mélatonine.
Le second point est moins confortable et revient dans chaque étude sur le sujet. Votre téléphone est la source de lumière bleue la plus intense de la chambre et il se trouve à vingt centimètres de votre visage. Une lampe chaude n'y change rien tant que l'écran reste allumé.
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SOMERA
SOMERA est notre lampe de chevet à lumière rouge. Elle émet entre 620 et 690 nm, la plage que la recherche citée plus haut décrit comme nettement moins active sur la mélatonine, à environ 200 nm du pic de sensibilité. Variation d'intensité en continu par rotation, 32 sons d'endormissement, minuterie avec arrêt automatique, batterie de 2600 mAh rechargeable en USB-C et verrouillage des touches pour une chambre d'enfant.
Elle est conçue pour être le dernier appareil de la soirée, et non un écran de plus. Aucune connexion, aucune notification, aucun écran blanc à trois heures du matin.
SOMERA est un produit de bien-être et de style de vie, non un dispositif médical. Il n'est pas destiné à diagnostiquer, traiter ou guérir une maladie. Les études citées n'ont pas été réalisées avec SOMERA.
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Questions fréquentes
La lumière rouge aide-t-elle à s'endormir ?
L'effet établi est indirect. La lumière rouge supprime la mélatonine bien moins que la lumière bleue. Dans une étude portant sur douze adultes, la mélatonine atteignait 26,0 pg/ml sous lumière rouge et 7,5 pg/ml sous lumière bleue après deux heures (Life, 2025). Cela ne prouve pas que la lumière rouge accélère activement l'endormissement.
Quelle longueur d'onde supprime le plus la mélatonine ?
Environ 464 nm, soit la lumière bleue. Brainard et ses collègues, et séparément Thapan, Arendt et Skene, l'ont établi indépendamment en 2001. La sensibilité chute fortement vers l'extrémité rouge du spectre.
Puis-je laisser une lumière rouge allumée toute la nuit ?
Aucune donnée ne le justifie. La recherche porte sur la lumière du soir, non sur la lumière pendant le sommeil. Une minuterie qui éteint la lampe une fois que vous dormez correspond mieux aux données.
Une lampe à lumière rouge remplace-t-elle un masque LED ?
Non. Un masque LED est une séance courte et ciblée, à forte puissance lumineuse, sur le visage. Une lampe de chevet est un éclairage d'ambiance sur toute la soirée. Les deux font des choses différentes.
Un filtre de lumière bleue sur le téléphone suffit-il ?
Le mode nuit décale le spectre mais n'élimine pas totalement le bleu, et il ne change ni la luminosité ni l'activation mentale provoquée par le contenu. Dans la recherche sur la lumière du soir, l'écran lui-même reste le facteur le plus important.
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Sources
- 01Office fédéral de la statistique : Enquête suisse sur la santé 1997 à 2022, troubles du sommeil.
- 02Sanchez-Cano A., Luesma-Bartolomé M. J., Solanas E., Orduna-Hospital E. : Comparative Effects of Red and Blue LED Light on Melatonin Levels During Three-Hour Exposure in Healthy Adults. Life, 2025, 15, 715 (28 avril 2025), n = 12.
- 03Brainard G. C. et al. : Action Spectrum for Melatonin Regulation in Humans. Journal of Neuroscience, 2001, 21(16), 6405 à 6412.
- 04Thapan K., Arendt J., Skene D. J. : An action spectrum for melatonin suppression. The Journal of Physiology, 2001, 535, 261 à 267.
- 05Zhao J., Tian Y., Nie J., Xu J., Liu D. : Red Light and the Sleep Quality and Endurance Performance of Chinese Female Basketball Players. Journal of Athletic Training, 2012, 47(6), 673 à 678, n = 20.
- 06Oyetakin-White P. et al. : Does poor sleep quality affect skin ageing ? Clinical and Experimental Dermatology, 2015, 40(1), 17 à 22, n = 60.
- 07Axelsson J., Sundelin T., Ingre M. et al. : Beauty sleep. BMJ, 2010, 341, c6614, n = 23 personnes photographiées, 65 observateurs.