Hilft rotes Licht beim Schlafen? Was die Studien zeigen
Teilweise ja. Rotes Licht unterdrückt Melatonin deutlich weniger als blaues. In einer Studie mit zwölf Erwachsenen lag der Melatoninwert nach zwei Stunden Abendlicht unter rotem Licht bei 26,0 pg/ml, unter blauem bei 7,5 pg/ml (Life, April 2025, n = 12). Für die Schlafqualität selbst ist die Evidenz dünner als oft behauptet.
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Wie viele Menschen in der Schweiz schlafen schlecht?
Rund ein Drittel der Schweizer Bevölkerung gab 2022 an, unter Schlafstörungen zu leiden. 27 Prozent berichteten von einer mittleren Störung, 7 Prozent von einer pathologischen. Gegenüber 1997 ist der Anteil um 5 Prozentpunkte gestiegen, besonders markant bei Frauen und bei Menschen zwischen 15 und 39 Jahren. Quelle: Bundesamt für Statistik, Schweizerische Gesundheitsbefragung 1997 bis 2022.
Das ist der Hintergrund, vor dem in den letzten Jahren sehr viel über Licht am Abend geschrieben wurde. Ein Teil davon ist gut belegt. Ein Teil nicht.
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Warum unterdrückt blaues Licht Melatonin und rotes kaum?
Der Grund liegt in einem eigenen Photorezeptorsystem im Auge, das weder aus Stäbchen noch aus Zapfen besteht. Zwei unabhängige Arbeitsgruppen bestimmten 2001 dessen Empfindlichkeitskurve. Brainard und Kollegen fanden das Maximum der Melatonin-Unterdrückung bei etwa 464 nm (Journal of Neuroscience, 2001). Thapan, Arendt und Skene kamen im selben Jahr auf einen sehr ähnlichen Wert (The Journal of Physiology, 2001).
Beide Kurven fallen zum langwelligen Ende hin stark ab. Licht im roten Bereich um 620 bis 690 nm liegt rund 200 nm von diesem Maximum entfernt. Es ist nicht wirkungslos, aber es braucht um Grössenordnungen mehr Intensität für denselben Effekt.
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Was zeigt die Studienlage zu rotem Licht und Melatonin?
Die direkteste Messung stammt aus einer Arbeit der Universität Zaragoza, veröffentlicht am 28. April 2025 in der Zeitschrift Life. Zwölf gesunde Erwachsene zwischen 19 und 55 Jahren wurden von 21 Uhr bis Mitternacht drei Stunden lang rotem Licht (631 nm) beziehungsweise blauem Licht (464 nm) ausgesetzt. Der Melatoninwert im Speichel wurde stündlich per ELISA bestimmt.
Nach zwei Stunden lag der Wert unter blauem Licht bei 7,5 pg/ml und unter rotem bei 26,0 pg/ml (p = 0,019). Gleicher Raum, gleiche Uhrzeit, andere Wellenlänge.
Wichtig für die Einordnung: Diese Studie misst Melatonin, nicht Schlaf. Sie sagt nichts darüber aus, ob die Teilnehmenden anschliessend besser geschlafen haben. Und mit zwölf Personen ist sie klein.
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Verbessert rotes Licht die Schlafqualität selbst?
Hier wird die Evidenz dünn. Die am häufigsten zitierte Arbeit ist eine chinesische Studie an Basketballspielerinnen, veröffentlicht 2012 im Journal of Athletic Training. Zwanzig Spielerinnen wurden in eine Rotlichtgruppe und eine Placebogruppe geteilt (je n = 10). Die Rotlichtgruppe erhielt 14 Tage lang jeden Abend 30 Minuten Ganzkörperbestrahlung. Danach waren der Pittsburgh Sleep Quality Index, der Serum-Melatoninspiegel und die Ausdauerleistung signifikant besser als in der Placebogruppe (Zhao et al., 2012).
Drei Einschränkungen werden selten mitzitiert. Die Stichprobe umfasst zehn Personen pro Gruppe. Die Teilnehmerinnen waren Leistungssportlerinnen im Trainingslager, keine Allgemeinbevölkerung. Und es handelte sich um gezielte Ganzkörperbestrahlung mit einem Therapiegerät, nicht um eine Nachttischlampe. Diese Ergebnisse lassen sich nicht ohne Weiteres auf Raumbeleuchtung übertragen.
Die ehrliche Zusammenfassung lautet: Dass rotes Licht Melatonin weniger stört als blaues, ist gut belegt. Dass rotes Licht den Schlaf aktiv verbessert, ist eine plausible, aber schwach belegte Hypothese.
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Was hat Schlaf mit der Haut zu tun?
Deutlich mehr, als lange angenommen wurde. In einer Untersuchung an 60 Frauen zwischen 30 und 49 Jahren wurden gute und schlechte Schläferinnen anhand des Pittsburgh Sleep Quality Index verglichen. Die schlechten Schläferinnen zeigten höhere Werte für intrinsische Hautalterung auf der validierten SCINEXA-Skala. Nach kontrollierter Schädigung der Hautbarriere durch Tape-Stripping hatten die guten Schläferinnen nach 72 Stunden eine um 30 Prozent bessere Erholung der Barrierefunktion (Oyetakin-White et al., Clinical and Experimental Dermatology, 2015, n = 60).
Und der Effekt ist von aussen sichtbar. In einer BMJ-Studie wurden 23 Personen einmal nach acht Stunden Schlaf und einmal nach Schlafentzug fotografiert. 65 ungeschulte Betrachtende beurteilten die Schlafentzugs-Aufnahmen als weniger gesund, weniger attraktiv und müder (Axelsson et al., BMJ, 2010).
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Rot, Blau oder gar kein Licht? Ein Vergleich
| Lichtquelle | Typischer Bereich | Nähe zum Melatonin-Maximum (464 nm) | Belegte Wirkung |
|---|---|---|---|
| Bildschirm, kalte LED-Deckenleuchte | hoher Blauanteil | sehr nah | Melatonin-Unterdrückung gut belegt |
| Warmweisse Glühlampe | gemischt | mittel | geringere, aber vorhandene Wirkung |
| Rotlicht | 620 bis 690 nm | rund 200 nm entfernt | deutlich geringere Unterdrückung (Life 2025, n = 12) |
| Dunkelheit | kein Licht | nicht zutreffend | Referenzbedingung |
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Was das praktisch für Ihr Schlafzimmer bedeutet
Die Entscheidung ist selten Licht oder kein Licht. Sie ist eine Entscheidung auf der Wellenlängen-Skala. Wer abends noch Licht braucht, und das trifft auf die meisten Menschen zu, verändert mit der Wahl der Lichtfarbe eine Variable, die messbar mit der Melatoninkurve zusammenhängt.
Der zweite Punkt ist unbequemer und in jeder Studie zum Thema präsent: Das Telefon ist die stärkste Blaulichtquelle im Schlafzimmer und liegt zwanzig Zentimeter vom Gesicht entfernt. Eine warme Lampe ändert daran nichts, solange der Bildschirm an bleibt.
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SOMERA
SOMERA ist unsere Rotlicht-Nachttischlampe. Sie leuchtet bei 620 bis 690 nm, also in dem Bereich, den die oben zitierte Forschung als deutlich weniger melatoninwirksam beschreibt, und rund 200 nm vom Empfindlichkeitsmaximum entfernt. Stufenlos dimmbar per Drehung, mit 32 Einschlafklängen, Timer mit automatischer Abschaltung, 2600-mAh-Akku über USB-C und Tastensperre fürs Kinderzimmer.
Sie ist bewusst so gebaut, dass sie das letzte Gerät des Abends sein kann und kein weiterer Bildschirm. Kein Login, keine Benachrichtigung, kein weisses Display um drei Uhr nachts.
SOMERA ist ein Wellness- und Lifestyle-Produkt, kein Medizinprodukt. Es dient nicht der Diagnose, Behandlung oder Heilung von Krankheiten. Die zitierten Studien wurden nicht mit SOMERA durchgeführt.
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Häufige Fragen
Hilft rotes Licht beim Einschlafen?
Die belegte Wirkung ist indirekt. Rotes Licht unterdrückt Melatonin deutlich weniger als blaues Licht. In einer Studie mit zwölf Erwachsenen lag der Melatoninwert nach zwei Stunden bei 26,0 pg/ml unter rotem und 7,5 pg/ml unter blauem Licht (Life, 2025). Dass rotes Licht das Einschlafen aktiv beschleunigt, ist damit nicht bewiesen.
Welche Wellenlänge unterdrückt Melatonin am stärksten?
Rund 464 nm, also blaues Licht. Das haben Brainard und Kollegen sowie Thapan, Arendt und Skene 2001 unabhängig voneinander bestimmt. Die Empfindlichkeit fällt zum roten Ende des Spektrums stark ab.
Kann ich rotes Licht die ganze Nacht brennen lassen?
Es gibt keinen belegten Grund dafür. Die Studienlage betrifft Licht am Abend, nicht Licht während des Schlafs. Ein Timer, der die Lampe nach dem Einschlafen abschaltet, entspricht der Datenlage besser.
Ersetzt eine Rotlichtlampe eine LED-Maske?
Nein. Eine LED-Maske ist eine kurze, gezielte Anwendung mit hoher Lichtleistung auf dem Gesicht. Eine Nachttischlampe ist Raumlicht über den ganzen Abend. Die beiden machen unterschiedliche Dinge.
Reicht ein Blaulichtfilter am Telefon?
Ein Nachtmodus verschiebt das Spektrum, entfernt den Blauanteil aber nicht vollständig, und er ändert nichts an der Helligkeit oder an der geistigen Aktivierung durch den Inhalt. In der Forschung zu Abendlicht ist der Bildschirm selbst der grössere Faktor.
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Quellen
- 01Bundesamt für Statistik: Schweizerische Gesundheitsbefragung 1997 bis 2022, Schlafstörungen.
- 02Sanchez-Cano A., Luesma-Bartolomé M. J., Solanas E., Orduna-Hospital E.: Comparative Effects of Red and Blue LED Light on Melatonin Levels During Three-Hour Exposure in Healthy Adults. Life, 2025, 15, 715 (28. April 2025), n = 12.
- 03Brainard G. C. et al.: Action Spectrum for Melatonin Regulation in Humans. Journal of Neuroscience, 2001, 21(16), 6405 bis 6412.
- 04Thapan K., Arendt J., Skene D. J.: An action spectrum for melatonin suppression. The Journal of Physiology, 2001, 535, 261 bis 267.
- 05Zhao J., Tian Y., Nie J., Xu J., Liu D.: Red Light and the Sleep Quality and Endurance Performance of Chinese Female Basketball Players. Journal of Athletic Training, 2012, 47(6), 673 bis 678, n = 20.
- 06Oyetakin-White P. et al.: Does poor sleep quality affect skin ageing? Clinical and Experimental Dermatology, 2015, 40(1), 17 bis 22, n = 60.
- 07Axelsson J., Sundelin T., Ingre M. et al.: Beauty sleep. BMJ, 2010, 341, c6614, n = 23 fotografierte Personen, 65 Betrachtende.